La plupart des gens le savent…, vous pouvez vous endormir mal, vous réveiller plusieurs fois au milieu de la nuit ou vous allonger longtemps éveillé, méditer autour et ne trouve pas un sommeil réparateur. Le lendemain matin, vous vous sentez épuisé et non concentré (appelé insomnie primaire).
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Heureusement, ces étapes passent généralement d’elles-mêmes à nouveau, mais pour certains d’entre nous, les troubles du sommeil font partie de la vie et sont devenus un véritable problème.
Et, bien sûr, nous savons aussi mal de dos, presque tout le monde a déjà eu un épisode de douleur. Dans la plupart des cas, ces douleurs disparaissent d’elles-mêmes, mais parfois elles persistent.
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Deux phénomènes qui seront familiers à tout le monde.
Saviez-vous que la douleur et le mauvais sommeil se produisent souvent ensemble, affectent les uns les autres et souvent même s’amplifient mutuellement, affectant ainsi le succès du traitement ?
Mais un après à l’autre…
Plan de l'article
Qu’ est-ce que le sommeil ?
Nous passons environ 1/3 de nos vies endormir. Le sommeil est un processus très complexe, comme le montre clairement l’activité cérébrale dans l’EEG. Un sommeil sain comprend cinq étapes de sommeil, qui forment ensemble une architecture du sommeil. Cela décide si nous dormons tranquillement ou non.
- phase endormie
- Phase de sommeil léger = étape 1-2 (L’activité cérébrale est limitée aux basses fréquences. La conscience est éteinte, les muscles sont détendus.)
- Phase de sommeil profond = étape 3-4 (Phase de relaxation physique la plus profonde.)
- Phase REM (mouvement rapide des yeux et mouvements rapides des yeux) = Étape 5 (Aussi appelé sommeil de rêve avec une activité cérébrale accélérée, mais faible tonus musculaire.)
Le cours des phases de sommeil est répété plusieurs fois par nuit chez les personnes ayant un bon sommeil. Un cycle complet prend environ 90 minutes. Au début de la nuit est dominé par le sommeil profond, vers la fin du coucher, nous nous attardons de plus en plus dans les phases SEM et nous préparons au réveil. Même les temps de veille courts, dont on ne se souvient pas le lendemain matin, font partie d’un cycle de sommeil normal.
La durée du sommeil est individuelle. La plupart des gens ont besoin d’environ 7 heures par nuit, moins de 4 heures de sommeil serait perceptible. Selon l’âge, la quantité de sommeil requise et l’architecture du sommeil changent.
Pourquoi le sommeil est-il si important ?
Un sommeil suffisant fournit :
- régénération
- Processus de régénération cellulaire
- Développement du système nerveux central
- Activation du système immunitaire
- Amélioration des performances de mémoire
- réduction de processus de vieillissement
- Remplacer la mémoire de la douleur pendant la phase de sommeil profond
La douleur peut interférer avec le sommeil et conduire ainsi à un manque de sommeil, ce qui, d’une part, conduit à une détérioration du bien-être général, et d’autre part, réduit encore le seuil de la douleur.
En outre, l’éveil nocturne fournit une perception accrue de la douleur.
Les patients se perdent en catastrophisant et exagérer la durée et l’intensité de la douleur. En conséquence, les peurs et la dépression surviennent souvent.
De cette façon, vous pénétrez rapidement dans un cercle vicieux. (La douleur conduit à un manque de sommeil, le manque de sommeil augmente la sensation de douleur,…)
Près de 60 % des patients ayant des maux de dos interrogés ont déclaré avoir réduit leur sommeil global (5 heures) avec une profondeur plus courte et 2-3 fois. souffrir. Il est donc essentiel d’identifier et de traiter les symptômes des troubles du sommeil dans le cadre de douleurs dorsales prolongées.
Les exercices de relaxation, dans de rares cas, les médicaments et certaines mesures (ci-après dénommés ci-dessous) fournissent non seulement un meilleur sommeil, mais affectent également positivement la douleur.
Enfin, nous devons essayer de perdre l’attachement aux pensées nocturnes qui nous priment du sommeil. C’est pareil avec la douleur. Alors enlevez la pression de vous-même, parfois nous ne travaillons pas comme nous le voulons — mais ça s’éloigne.
Que pouvez-vous faire pour un bon sommeil vous-même ?
- Maintenir une disponibilité régulière et l’heure du coucher tous les jours.
- Ne faites pas de sieste pendant la journée.
- Les personnes âgées devraient juste faire une sieste plus longue Tenez-le.
- Ne buvez pas d’alcool deux heures avant le coucher.
- Ne buvez pas de café pendant 4-8 heures avant le coucher.
- Ne pas fumer après 19h.
- Trois heures avant le coucher, vous ne devriez pas consommer de grandes quantités de nourriture et/ou de boisson.
- Éviter le surmenage physique après 18 heures.
- Rendre votre environnement de sommeil confortable et induisant le sommeil (température, lumière, bruit).
- Créez une « zone tampon » entre votre routine quotidienne et l’heure du coucher.
- Mettez votre Smartphone/PC de côté au moins 1,5 heure avant le coucher ou au moins basculer les appareils en mode nuit.
- Assurez-vous un « rituel du coucher » régulier.
- Si vous vous réveillez la nuit, vous ne devriez rien manger.
- Ne vous exposez pas à une lumière vive lorsque vous vous réveillez la nuit et avez besoin de vous lever.
- Éviter d’utiliser pour regarder l’horloge la nuit.
Règles de conduite favorables à respecter :
- L’ heure du coucher n’est autorisée que si une personne est fatiguée et pense qu’il peut s’endormir.
- Le lit ne peut être utilisé que pour dormir.
- En cas de problèmes de sommeil, une personne doit quitter le lit et la chambre après une heure spécifiée (environ 15-20 minutes) et rester debout jusqu’à ce que la fatigue réelle se reproduise à nouveau.
- Se lever le matin se produit toujours en même temps, indépendamment de la qualité ou du mauvais sommeil.
- Le sommeil pendant la journée n’est pas autorisé.
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